ストレッチを効果的に行うポイント
ストレッチにはいくつか種類がありますが、今回は柔軟性向上のためのスタティックストレッチ（皆さんのイメージ通りのストレッチ）を効果的に行う方法のご紹介です。
- リラックスした環境で行う
- 身体が温まった状態で行う
- 呼吸を組み合わせる
- 同じ場所を2回行う
- 筋膜リリースと組み合わせて行う
- 伸びている筋肉を意識しない
リラックスした環境で行う
ヒトは感情により身体の状態を変えます。
緊張状態や興奮状態で、筋肉は緊張し硬くなります。
リラックスした状態で行うことで筋肉は弛緩し、より伸ばしやすくなります。
優しい音楽や快適な温度など、リラックスできる環境を作りましょう。
身体が温まった状態で行う
身体が温めると、筋膜などの結合組織に変化がおこります。
身体が冷えている時は結合組織内の基質という部分がドロドロのジェル状なのですが、温度が上がることでサラサラのオイル状に変化するのです。
よって動きが滑らかになるため、より伸ばしやすくなります。
ちなみにウォーミングアップを行う理由の1つがこの基質の変化です。
よって入浴後のストレッチが最適といえるでしょう。
呼吸を組み合わせる
ストレッチを行う時に息を吐きながら行うことはとても重要です。
硬い方は特にきついところまでストレッチをしてしまうので息を止めてしまいがちですが、息を吐くことで力を抜くことができます。
呼吸は自律神経に大きな影響を与えます。
吸う息は交感神経（興奮作用）
吐く息は副交感神経（リラックス作用）
を優位にします。
細く長く息を吐くことで、副交感神経が優位になりやすい時間を伸ばすことができるため、効果的です。
同じ場所を2回行う
ストレッチは同じ場所を2回行うことでより効果が高まります。
実際にやってみると実感できると思いますが、20〜30秒程度伸ばした後、一度体を起こしてもう一度伸ばしてみましょう。
1回目よりもよりスムーズに深くまで伸ばすことができることを実感できるはずです。
筋膜リリースと組み合わせて行う
筋肉は、筋繊維＋筋膜でできています。
ストレッチは主に筋繊維を伸ばすことを目的としており、ストレッチにより筋膜まで伸ばすためには90〜120秒程度同じ場所を伸ばし続けなければなりません。
長時間行えるならばそれでも良いですが、もう少し効率よく行いたい場合は筋膜リリースを組み合わせることが大切です。
筋膜リリースを行なってからストレッチを行うか、筋膜リリースとストレッチを同時に行うかで効率を高めましょう。
ちなみにタイ古式マッサージは筋膜リリースとストレッチを組み合わせた、柔軟性の向上にもとても効果的なマッサージです。
伸びている筋肉を意識しない
少し細かいポイントではありますが、伸ばしたい筋肉へ意識を向けないことでより筋肉を伸ばすことができます。
筋肉は伸び縮みするものですが、実は縮む方向にしか働きはありません。
例えば腕を曲げる時に使う上腕二頭筋（力こぶ）を伸ばしたい時は肘を伸ばし、腕を後ろに伸ばします。
肘を伸ばす筋肉は上腕二頭筋の反対の筋肉の上腕三頭筋や三角筋後部（肩の筋肉）です。
つまり、上腕二頭筋を伸ばす際に意識する筋肉は、上腕二頭筋ではなく、上腕三頭筋や三角筋後部なのです。
（厳密にいうと他にも意識する筋肉はあります。）
この時に上腕二頭筋に意識を向けると、筋肉は収縮方向にしか働かないため、上腕二頭筋も収縮方向に働きます。
よって筋肉は弛緩せず、緊張してしまうのです。
以上の点を意識してストレッチを行うことで効果的に伸ばしていきましょう！
