食事のポイント（食事内容以外）
具体的な食事内容を気にするのと同時に、食事自体に関しても気をつける必要があります。
今回は食事の際に心がけることを3つ紹介していきます。
咀嚼回数
太ってしまっている方の多くに共通することとして、早食いであることが挙げられます。
早食いの癖がついている以上、無理なく痩せることは困難です。
よく噛む癖をつけましょう。
早食いには以下の様な悪い点があります。
- 満腹中枢が刺激される前にたくさん食べてしまう。（食事開始15分後に刺激されます）
- 消化に負担がかかり、必要な栄養を吸収しきれない
早食いを止めるために
噛む回数を増やせば良いのですが、「噛む回数を増やそう！」と目標を立てても99％続かないでしょう。
間接的に噛む回数を増やすために、2つのことを意識してみましょう。
箸置きを使う
よく噛まない人は箸を持ちっぱなしで次々と口に運んでしまいます。
箸置きに箸を置き、噛む時間を作ることで自動的に多く噛むことができます。
食事中に飲み物を飲まない
よく噛む人は食事中に喉は乾きません。食材の水分や唾液があるからです。
食事中に飲み物を飲む人は、よく噛まずに流し込んでしまっているのです。
食べる順番
先に食べたものから消化吸収されていきます。
つまり最初に糖質から食べてしまうと、血糖値が跳ね上がり、脂肪が蓄積しやすくなってしまうのです。
食物繊維には血糖値の上昇を和らげる効果があります。
よって、野菜やキノコ、海藻などから先に食べる様にしましょう。
ただし例外の方もいらっしゃいます。
β2アドレナリン受容体遺伝子を持っている方（バナナ型）の方は、タンパク質を最初に食べると良いでしょう。
遺伝子型については他の記事をご覧ください。
時間
食事時間も重要な要素の1つです。
特に夕食の時間が重要です。
深夜2時に向けて、脂肪が蓄積しやすい状態になっていく為、夕飯は早い時間であるほど良いです。
（早すぎて寝る前にお腹が空いてしまわない様に注意！）
さらに就寝時間の3〜4時間程度前に食事を済ませておくことで、睡眠の質を上げることができます。
仕事帰りになると遅い時間になってしまう…という方は
- 消化に負担のかかる肉ではなく大豆類からのタンパク質摂取を優先する
- 食事量を減らしたり、野菜などを多く摂る
などの工夫をしましょう。
他にも、いつも同じ時間に食事をすることで、体内時計に食事の時間が組み込まれるので、消化がスムーズに行われる様になります。
生活リズムを崩さず、規則正しい生活を心がけましょう！
